Sky’s the limit – Sprungkrafttraining für Volleyball und Basketball

Beim Umräumen habe ich das Sprungkrafttraining „Sky’s the limit“ wiedergefunden. Dabei habe ich mich daran erinnert, wie ich 2006 mit Hilfe dieses Traininsprogramms ca. 10-15 cm an Sprunghöhe zugelegt habe. Bei konsequenter Trainingsgestaltung und entsprechenden Voraussetzungen ist sogar noch mehr drin.

Sprungkrafttraining Sky is the limit - die Einführung

Sprungkrafttraining Sky is the limit – allgemeine Beschreibung

Was ist Sky is the limit?

Das Trainingsprogramm „Sky’s the limit“ (zu deutsch sinngemäß „Der Himmel ist das Ziel“) streckt sich über 15 Wochen. Es werden pro Woche 4 Trainingstage eingelegt. Davon sind 2 Tage als Power-Tage und zwei Tage als Mobility-Tage gekennzeichnet. Das Sprungkrafttraining ist auf Steigerung ausgelegt, beginnt also mit einem geringen Umfang, die Sätze erhöhen sich aber von Woche zu Woche. So muss man zunächst rund 25 Minuten pro Trainingseinheit einplanen – später werden es sogar ca. 45 min zuzüglich Dehnung.

Sprungkrafttraining Sky is the limit: Wochenplan und Übungen

Der Wochenplan und die Übungen des Sprungkrafttrainings „Sky is the limit“

Wie sieht das Sprungkrafttrainingsprogramm aus?

Als Hilfsmittel für die Übungen wird hauptsächlich das eigene Körpergewicht benötigt. Dazu braucht es noch einen Basketball, einen Tennisball (oder Bälle vergleichbarer Größe) und zwei Ein-Kilo-Hanteln (wahlweise auch 2 Wasserflaschen).

Das Training richtet sich neben der Beinmuskulatur auch an Bauch- und Rumpfmuskeln, sowie an die Oberarme – also vor allem zum Schwung holen.

Wer nicht mit immensem Durchhaltevermögen gesegnet ist (oder nebenbei noch anderen Sport macht), kann auch mit der gemäßigten Form zu zusätzlichen Sprungkraft-Zentimetern kommen. Dafür wird pro Trainingswoche nur jeweils ein Mobility- und ein Powertag eingeräumt. Für alle anderen gilt: das Training möglichst in einer ballfreien Zeit (Off-Season) zu absolvieren, da die Ruhephasen wirklich benötigt werden.

Ich wäre natürlich über eure Erfahrungsberichte dankbar und gebe gern noch Hinweise zur Trainingsgestaltung.

“Sky is the limit“ herunterladen

Hier der Link zum Trainingsprogramm  Sky is the limit (PDF)

Welche Trainingserfolge habt ihr mit Sprungkrafttrainings erzielen können? Welches Sprungkrafttraining könnt ihr empfehlen?

Ein interessantes Buch zum Thema Sprungkrafttraining möchte ich euch gern noch ans Herz legen:
Leistungsreserve Springen: Handbuch des Sprungkrafttrainings für alle Sportarten

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